Beckenbodenübungen im Stehen: Das Training für Anfänger

Der Beckenboden ist ein zentrales Element unserer Körpermitte – dennoch wird er oft vernachlässigt. Dabei kann ein gezieltes Beckenbodentraining großen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Insbesondere Beckenbodenübungen im Stehen lassen sich ideal in den Alltag integrieren und stärken die tiefliegende Beckenbodenmuskulatur, ohne dass man viel Zeit oder spezielle Geräte benötigt. Egal ob Frauen nach der Geburt, Männer nach Operationen oder Senioren: Für viele Zielgruppen lohnt es sich, die Beckenbodenmuskeln regelmäßig anzuspannen, um Problemen wie Inkontinenz vorzubeugen. In diesem Artikel erfahren Sie, welchen Nutzen das Training im Stehen hat, lernen konkrete Übungen mit Anleitungen kennen und erhalten Tipps, wie Sie das Training in Ihre täglichen Routinen integrieren können.

Nutzen des Beckenbodentrainings im Stehen

Ein gut trainierter Beckenboden erfüllt mehrere wichtige Funktionen im Organismus.

Zum einen unterstützt er die Schließmuskeln von Blase und Darm und hilft so, Harn- und Stuhlinkontinenz vorzubeugen.

Zum anderen sorgt er für Stabilität in der Körpermitte: Ein starker Beckenboden wirkt sich positiv auf den Rücken und die Haltung aus und kann sogar Rückenschmerzen verhindern. Zudem verbessert regelmäßiges Training die Durchblutung im Becken, was bei Frauen und Männern das sexuelle Empfinden steigern kann.

Beckenbodentraining im Stehen hat den Vorteil, dass es sehr alltagsnah ist – viele gewöhnliche Bewegungen erfolgen im Stand, etwa Heben, Bücken oder Balancieren. Indem Sie die Beckenbodenmuskulatur gezielt in aufrechter Position kräftigen, verbessern Sie Ihre aufrechte Körperhaltung und trainieren gleichzeitig Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Tiefenmuskulatur.

Dies kommt insbesondere der Körperhaltung und dem unteren Rücken zugute. Nicht zuletzt können stehende Übungen praktisch überall durchgeführt werden, ohne Matte oder Liegefläche – ideal für alle, die Bewegung unkompliziert in den Tag einbauen möchten.

Konkrete Beckenbodenübungen im Stehen

Im Folgenden stellen wir 3 Beckenbodenübungen vor, die Sie im Stehen durchführen können. Jede Übung enthält eine Anleitung, Hinweise zu Dauer (Sekunden) und Wiederholungen sowie Tipps zur korrekten Ausführung.

👉 Wichtig: Führen Sie alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus und versuchen, nur den Beckenboden anzusteuern, während Bauch, Gesäß und Schultern möglichst locker bleiben.

Atmen Sie ruhig weiter und vermeiden Sie Pressen oder die Luft anzuhalten. 

👉 Tipp: Entleeren Sie vor dem Training sicherheitshalber die Blase und beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen – dafür aber regelmäßig (lieber öfter am Tag kurz trainieren als zu viel auf einmal).

Übung 1: Grundspannung im Stehen (Steh-Kegel)

Diese Basisübung können Sie jederzeit unauffällig durchführen. Sie stärkt das Bewusstsein für die Beckenbodenmuskulatur und fördert die Grundspannung.

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und kippen Sie das Becken minimal nach vorn, sodass Ihr Oberkörper gerade ausgerichtet ist. Sie können zur Kontrolle beide Hände auf Ihr Gesäß legen.
   
   
   
   
2. Ausführung: Spannen Sie nun bewusst Ihren Beckenboden an, indem Sie die Muskeln im Beckeninneren nach oben innen ziehen (stellen Sie sich vor, Sie würden den Harnfluss unterbrechen).
   
   
   
   Achten Sie darauf, nur den Beckenboden anzuspannen – Gesäß, Bauch und Oberschenkel bleiben locker. Ihre Hände am Po helfen dabei zu fühlen, dass die Gesäßmuskeln entspannt sind.
   
   
   
   
3. Atmung & Dauer: Atmen Sie während der Anspannung ruhig weiter. Halten Sie die Spannung ca. 5–8 Sek., ohne die Luft anzuhalten.
   
   
   
   
4. Entspannung: Lösen Sie die Spannung langsam und gönnen Sie dem Muskel 5–10 Sek. Pause.
   
   
   
   
5. Wiederholungen: Führen Sie diese Anspannung 10-mal hintereinander durch. Mit etwas Übung können Sie die Anzahl steigern.
   
   
   
   👉 Tipp: Anfangs spürt man den Beckenboden am besten, wenn man sich auf die Vorstellung konzentriert. Falls es Ihnen schwerfällt: Beim nächsten Toilettengang können Sie testweise kurz den Urinstrahl unterbrechen, um ein Gefühl für die richtigen Muskeln zu bekommen (diese Übung aber nur zum Kennenlernen nutzen, nicht regelmäßig beim Wasserlassen durchführen, um den Reflex nicht zu stören).
   
   

Übung 2: Einbeinstand mit Anspannen (Knieheben)

Diese Übung kombiniert Balance mit Beckenbodentraining und kräftigt nebenbei Beine und Rumpf. Durch den Einbeinstand wird der Beckenboden reflexartig mit angespannt, um das Gleichgewicht zu halten.

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander. 
   
   
   
   Spannen Sie leicht Ihre Körpermitte an (ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen) und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein.
   
   
   
   
2. Ausführung: Heben Sie nun das andere Bein angewinkelt an, sodass das Knie etwa auf Hüfthöhe kommt.
   
   
   
   Finden Sie Ihr Gleichgewicht – falls nötig, halten Sie sich zunächst leicht an einer Wand oder einem Stuhl fest.
   
   
   
   Sobald Sie sicher stehen, lassen Sie die Handhilfe weg und balancieren frei. Ihr Beckenboden wird bei dieser Balance automatisch aktiviert.
   
   
3. Hold & Wechsel: Halten Sie die Einbein-Position für ca. 5 Sek. (oder einige Atemzüge) und stellen Sie dann den Fuß wieder auf den Boden. Danach wechseln Sie das Standbein und heben das andere Knie an.
   
   
   
4. Wiederholungen: Machen Sie pro Seite 5–10 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Haltezeit auf 10 Sek. erhöhen oder das gehobene Bein zusätzlich nach vorn ausstrecken und ein paar Sek. halten.
   
   👉 Tipp: Achten Sie auf einen festen Blickpunkt in der Ferne – das hilft beim Balancieren. Stehen Sie nah an einer Wand oder halten Sie einen Stuhl bereit, um im Notfall Halt zu finden. Mit der Zeit verbessern sich Gleichgewicht und Muskulatur, und Sie werden immer sicherer auf einem Bein.
   
   

Übung 3: Kniebeuge mit Beckenbodenanspannung (Squat)

Die klassische Kniebeuge kräftigt nicht nur Beine und Gesäß, sondern – richtig ausgeführt – auch den Beckenboden. Wichtig ist dabei die bewusste Anspannung während der Bewegung.

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich etwas mehr als hüftbreit (etwa schulterbreit) hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Strecken Sie die Arme nach vorn auf Schulterhöhe, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Ihr Oberkörper bleibt aufrecht und der Blick nach vorn gerichtet.
   
   
   
   
2. Ausführung: Spannen Sie nun Ihren Bauch und Beckenboden gleichzeitig an. Gehen Sie langsam in die Hocke, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Dabei schieben Sie das Gesäß nach hinten und beugen die Knie. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Gehen Sie nur so tief nach unten, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt – idealerweise etwa bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
   
   
   
   
3. Halten & Aufrichten: Halten Sie unten für 2–3 Sek. die Spannung: der Beckenboden bleibt fest angespannt, die Atmung fließt weiter. Dann atmen Sie aus und drücken sich kontrolliert nach oben in die Ausgangsstellung zurück, während Sie die Spannung etwas lösen.
   
   
   
   
4. Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Kniebeuge 10–15 Mal langsam. Machen Sie dazwischen kurze Pausen, falls nötig, oder führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus.
   
   👉 Tipp: Qualität geht vor Quantität. Führen Sie die Kniebeugen lieber langsam und sauber aus, statt möglichst viele in kurzer Zeit. Bei Problemen mit den Knien können Sie die Bewegung nur halb so tief durchführen. Denken Sie daran, beim Hochkommen auszuatmen und den Beckenboden immer wieder neu anzuspannen, bevor Sie in die nächste Wiederholung gehen.
   
   

Optional können Sie weitere Übungen wie einen Ausfallschritt mit Beckenbodenanspannung oder Wadenheben (auf die Zehenspitzen stellen und senken) integrieren – Hauptsache, Sie spannen dabei bewusst den Beckenboden mit an und halten den Oberkörper stabil.

Für wen eignet sich Beckenbodentraining im Stehen?

Prinzipiell ist Beckenbodentraining für jeden sinnvoll – ob jung oder alt, Mann oder Frau.

Unser Training eignet sich ideal für Anfänger, da es effektive Übungen trotz geringem Bewegungsradius bietet.

Dennoch gibt es bestimmte Zielgruppen, für die ein starker Beckenboden besonders wichtig ist:

• Frauen nach der Geburt: Während Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark gedehnt und belastet. Viele frauen leiden danach unter Belastungsinkontinenz (z.B. unfreiwilliger Urinverlust beim Niesen oder Lachen). Regelmäßiges Üben – auch im Stehen – hilft, die Muskelspannung wieder aufzubauen und die Kontrolle über Blase und Körper zurückzugewinnen. Frischgebackene Mütter sollten aber erst etwa 8–12 Wochen nach der Entbindung mit den Übungen beginnen und zunächst Rücksprache mit Arzt oder Hebamme halten.
  
  
• Männer nach Prostata-Operationen: Nach operativen Eingriffen im Beckenbereich (z.B. Prostataentfernung) kommt es bei Männern häufig zu vorübergehender Inkontinenz. Gezieltes Beckenbodentraining – auch integriert in Alltagshaltungen wie Stehen und Gehen – kann die Genesung unterstützen und die Kontinenz schneller wiederherstellen. Tatsächlich wird Männern nach Prostata-OPs oft Physiotherapie für den Beckenboden verordnet. Die Übungen unterscheiden sich nicht grundlegend von denen für Frauen, auch Männer lernen etwa das Gefühl, den imaginären „Penisheber“ zu machen, um den Beckenboden nach oben zu ziehen.
  
  
• Senioren und Seniorinnen: Mit zunehmendem Alter lässt die Muskelspannung insgesamt nach, und viele Muskeln – so auch der Beckenboden – bauen an Kraft ab. Ältere Menschen neigen zudem dazu, sich weniger zu bewegen, was die Beckenbodenmuskulatur weiter schwächt. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Inkontinenz und Haltungsprobleme. Regelmäßiges, sanftes Beckenbodentraining im Stehen (zum Beispiel beim täglichen Spazierengehen immer wieder Anspannen und Loslassen) hilft Senioren, ihre Kontinenz zu bewahren und die Haltung zu stabilisieren. Da die Übungen im Stehen ohne Hinlegen machbar sind, erscheinen sie vielen Älteren alltagstauglicher. Wichtig: Auch im höheren Alter ist es nie zu spät, mit dem Training anzufangen – im Zweifel unter Anleitung von Physiotherapeuten oder in Seniorensport-Gruppen.
  
  
• Weitere Zielgruppen: Menschen mit bestimmten Risikofaktoren – etwa starkem Übergewicht, chronischem Husten (z.B. COPD), chronischer Verstopfung oder Bindegewebsschwäche – profitieren ebenfalls vom Beckenbodentraining. Auch wer beruflich viel sitzt, tut gut daran, zwischendurch immer mal im Stehen den Beckenboden anzuspannen, um Verspannungen vorzubeugen. Letztlich gilt: Ein kräftiger Beckenboden ist für Frauen und Männer jeden Alters von Vorteil.
  
  

Tipps zur Integration im Alltag

Das Beste am Beckenbodentraining: Man kann es quasi überall und jederzeit durchführen, ohne dass es jemand merkt. Hier einige praktische Tipps, wie Sie Übungen und Anspannung in Ihre tägliche Routine einbauen:

• Beim Warten: Nutzen Sie Wartezeiten, z.B. an der Bushaltestelle oder in der Supermarktschlange, um unauffällig den Beckenboden mehrfach hintereinander fest anzuspannen und wieder zu lösen. Stehen Sie dabei gerade und atmen Sie ruhig – niemand wird etwas bemerken, da die Bewegung im Verborgenen passiert.
  
  
• Beim Heben: Gewöhnen Sie sich an, vor dem Anheben schwerer Gegenstände den Beckenboden bewusst anzuspannen. Gehen Sie in die Knie (Hocke) anstatt mit rundem Rücken zu bücken, spannen Sie Bauch und Beckenboden an, und heben Sie dann mit geradem Rücken. Durch dieses Gegenhalten schützen Sie nicht nur den Rücken, sondern kräftigen auch gleich die Haltefunktion des Beckenbodens im Alltag.
  
  
• Im Sitzen im Büro oder Auto: Auch im Sitzen können Sie den Beckenboden hervorragend trainieren – teils sogar noch leichter als im Stehen. Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Bürostuhl oder im Auto, und spannen Sie in regelmäßigen Abständen die Beckenbodenmuskulatur an (zum Beispiel 5 Sekunden halten, 5 Sekunden entspannen, 10 Wiederholungen). Sie können sich kleine Erinnerungen setzen (z.B. jedes Mal, wenn Sie E-Mails checken, eine Runde Kegel-Übungen machen).
  
  
• Bei Alltagstätigkeiten: Integrieren Sie die Übungen in Routineabläufe. Beispielsweise können Sie beim Zähneputzen auf einem Bein stehen und dabei den Beckenboden anspannen, oder beim Staubsaugen und Bügeln immer wieder zwischendurch eine Übung einbauen. Auch beim Treppensteigen lässt sich mit jedem Schritt bewusst der Beckenboden mit anziehen. Solche Kopplungen helfen, das Beckenbodentraining zur Gewohnheit zu machen.
  
  
• Haltung bewahren: Achten Sie den ganzen Tag über auf eine aufrechte Körperhaltung – ob im Stehen, Sitzen oder Gehen. Eine gute Haltung aktiviert den Beckenboden automatisch etwas mit. Stellen Sie sich zwischendurch vor, Sie seien um ein paar Zentimeter am Scheitel aufgehängt – allein diese Visualisierung richtet den Bewegungsapparat auf und der Beckenboden zieht sich leicht nach innen. Je öfter Sie das tagsüber üben, desto selbstverständlicher wird es.
  
  
• Lieber häufiger, statt zu lange: Bauen Sie viele kleine Übungseinheiten ein, wo es geht. Zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen ein paar Anspannungen im Stehen, mittags im Büro einige im Sitzen, und abends beim Fernsehen nochmal ein Set Beckenbodenübungen. Diese Regelmäßigkeit ist effektiver als einmal pro Woche lange zu trainieren. Idealerweise kommen so 10–15 Kontraktionen über den Tag verteilt zusammen.
  
  

Hilfsmittel zur Unterstützung

Grundsätzlich brauchen Sie für Beckenbodenübungen im Stehen keine Geräte – Ihr eigener Körper reicht völlig aus. Dennoch gibt es einige Hilfsmittel, die die Übungen abwechslungsreicher gestalten oder bestimmte Muskeln gezielt ansprechen:

• Gymnastikball (Pezziball): Das Sitzen auf einem großen Gymnastikball fordert ständig die Stabilität und trainiert nebenbei den Beckenboden. Im Stehen können Sie einen Ball auch zwischen die Knie klemmen und leicht zusammendrücken, während Sie den Beckenboden anspannen – so spüren Sie die Aktivierung oft deutlicher. Ein Gymnastikball eignet sich generell, um viele Übungen (auch Squats oder Wand-Hocksitze) zu intensivieren.
  
  
• Balancekissen oder Wackelbrett: Diese instabilen Unterlagen zwingen den Bewegungsapparat, bei jedem kleinen Wackeln auszubalancieren. Das aktiviert reflexartig die Tiefenmuskulatur, inklusive Beckenboden. Sie können z.B. auf einem Balancekissen stehen und dabei die oben genannten Übungen durchführen.
  
  
• Spezielle Beckenbodentrainer: Für Frauen gibt es sogenannte Scheidengewichte oder Liebeskugeln. Das sind kleine gewichtete Kugeln, die in die Vagina eingeführt werden und dort gehalten werden müssen. Dadurch spannt die Frau automatisch die richtigen Muskeln an und kräftigt sie über die Zeit. Solche Gewichte werden oft in der Rückbildungsgymnastik eingesetzt. Wichtig ist, die richtigen Hilfsmittel in Absprache mit Fachpersonal auszuwählen und hygienisch zu verwenden.
  
  
• Apps und Biofeedback-Geräte: Mittlerweile existieren Apps, die an regelmäßiges Training erinnern und Übungsanleitungen geben. Manche Geräte (z.B. Biofeedback-Trainer) messen die Kontraktionskraft des Beckenbodens und geben Rückmeldung, ob die Übung korrekt ausgeführt wird. Diese Hilfen können vor allem am Anfang motivieren und die Bewegungsausführung verbessern. Oft bieten auch Krankenkassen Kurse oder digitale Trainingsprogramme (wie z.B. die App „Pelvina“) an, um insbesondere Frauen nach der Geburt beim Sport zu unterstützen.
  
  

Fazit: Ideale Übungen für Anfänger

Beckenbodenübungen im Stehen sind eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um die eigene Mitte zu stärken. Ein kräftiger Beckenboden gibt Sicherheit im Leben, beugt Inkontinenz vor, verbessert Haltung sowie Rückenstabilität und steigert das Wohlbefinden. Das Schöne ist, dass Sie praktisch überall trainieren können – ob beim Warten an der Ampel, beim Zähneputzen oder während der Kaffeepause im Büro. Wichtig ist, wiederholen Sie die kurzen Einheiten täglich und machen Sie das Training zur Gewohnheit. Starten Sie am besten noch heute: Integrieren Sie ein paar der vorgestellten Beckenbodenübungen in Ihren Tagesablauf. Ihr Körper wird es Ihnen danken – für ein Leben mit mehr Halt, Kraft und Gelassenheit im Becken und in der Körpermitte. Los geht’s: Kräftigen Sie Ihren Beckenboden, bleiben Sie motiviert und spüren Sie bald die positiven Veränderungen!