Beckenbodentraining für Senioren: Praktische Übungen für Zuhause

Viele ältere Menschen leiden unter Folgen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur – von Harninkontinenz über Rückenschmerzen bis zu einem unsicheren Gefühl im Alltag. Die gute Nachricht: Mit gezieltem Beckenbodentraining lässt sich der Beckenboden auch im Alter effektiv stärken. In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum ein starker Beckenboden für Senioren so wichtig ist, wie Sie Ihren Beckenbereich richtig zusammenziehen und welche Übungen sich besonders eignen. Der Ton bleibt dabei einfühlsam und leicht verständlich, damit Sie sofort mit dem Training starten können.

Die Beckenbodenmuskulatur verstehen: Aufbau und Funktion

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Bauchraum wie eine Art Trampolin oder Hängematte von innen stützt. Diese Beckenbodenmuskulatur erstreckt sich vom Schambein vorn bis zum Steißbein hinten. 

Bei Frauen schließt sie zudem die Öffnungen von Harnröhre, Vagina und After ab.

Bei Männern umgibt sie Harnröhre und After. Gemeinsam tragen diese Muskeln unsere inneren Organe (Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter) und helfen, Urin und Stuhl zu halten. Auch für eine stabile Körpermitte, einen aufrechten Gang und sogar für die Sexualfunktion spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle.

Mit zunehmendem Alter kann der Muskelapparat des Beckenbodens an Spannkraft verlieren. Hormonelle Veränderungen – insbesondere bei Frauen in und nach den Wechseljahren – schwächen den Beckenbereich oft zusätzlich. Bei Männern können Operationen (etwa an der Prostata) oder allgemeiner Muskelschwund im Alter die Beckenbodenfunktion beeinträchtigen. Das Ergebnis ist eine sogenannte Beckenbodenschwäche, die sich in verschiedenen Symptomen zeigen kann.

Vorteile von Beckenbodentraining: Warum Beckenboden Übungen für Senioren so wichtig sind

Ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur hilft Senioren, den beschriebenen altersbedingten Schwächeerscheinungen entgegenzuwirken. Denn ein starker Beckenboden bedeutet für Senioren mehr Sicherheit im Alltag und Lebensqualität. Hier einige der wichtigsten Vorteile von regelmäßigen Beckenbodentraining im Alter:

• Inkontinenz vorbeugen: Einer der Hauptgründe für Beckenbodenübungen ist die Vorbeugung und Linderung von Blasenschwäche und Harninkontinenz. Durch das Training wird die Schließmuskulatur gekräftigt, sodass Urin besser gehalten werden kann. Laut der Deutschen Kontinenz Gesellschaft können bis zu 70 % der Betroffenen ihre Inkontinenz-Symptome durch gezielte Übungen verbessern. Das bedeutet weniger unfreiwilligen Urinverlust beim Husten oder Niesen und weniger Sorgen im sozialen Leben.
  
• Organsenkungen verhindern: Ein starker Beckenboden stützt die Organe im Becken und kann helfen, deren Absinken zu vermeiden. Gerade bei Frauen kann das Risiko für Gebärmutter- oder Blasensenkungen durch Training reduziert werden.
  
• Bessere Haltung und weniger Rückenschmerzen: Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet eng mit Bauch- und Rückenmuskeln zusammen. Ist der Beckenboden gekräftigt, unterstützt er die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung. Viele Senioren berichten von weniger Kreuz- und Rückenschmerzen sowie einem sichereren Gefühl beim Gehen.
  
• Positive Effekte auf die Sexualgesundheit: Auch im hohen Alter kann ein Training des Beckenbodens die sexuelle Funktion verbessern. Frauen können eine gesteigerte Empfindsamkeit im Vaginalbereich erfahren, und bei Männern kann ein starker Beckenboden Erektionsproblemen entgegenwirken. Kein Wunder, dass der Beckenboden oft auch als „Liebesmuskel“ bezeichnet wird.
  
• Mehr Kontrolle beim Wasserlassen: Vielen älteren Menschen passiert es, dass sie plötzlich starken Harndrang verspüren oder das Gefühl haben, ihre Blase nie ganz entleeren zu können. Beckenbodentraining hilft, die Kontrolle über die Blase zurückzugewinnen und das Urinieren bewusster zu steuern.
  
  

Insgesamt gilt: Es ist nie zu spät, mit dem Beckenbodentraining anzufangen. Sowohl Frauen als auch Männer im Seniorenalter profitieren von einer starken Beckenbodenmuskulatur. Schon wenige Minuten Üben pro Tag können nach einigen Wochen spürbare Verbesserungen bringen.

Einfache Beckenbodenübungen für Senioren

Bevor es an die Übungen geht, ist ein wenig Vorbereitung hilfreich. Wichtig ist, dass Sie lernen, nur die richtigen Muskeln anzuspannen. Viele Anfänger neigen dazu, bei Beckenbodenübungen unwillkürlich auch den Bauch, den Po oder die Oberschenkel anzuspannen. Versuchen Sie dies zu vermeiden, damit wirklich der Beckenboden trainiert wird. Atmen Sie bei allen Übungen ruhig weiter und halten Sie nicht die Luft an. Und denken Sie daran: Geduld und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel – überfordern Sie sich nicht am Anfang.

Beckenbodenmuskeln aktivieren: die richtige Anspannung üben

Um Ihren Beckenboden gezielt zu trainieren, müssen Sie zuerst spüren, wo sich diese Muskeln befinden.

1. Am einfachsten geht das mit einer kleinen Übung: Setzen oder legen Sie sich bequem hin und entspannen Sie sich. Stellen Sie sich nun vor, Sie müssten den Urinstrahl beim Wasserlassen mitten im Fluss unterbrechen – die Muskeln, die Sie dafür zusammenziehen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
   
   
   
   
2. Eine andere Vorstellung ist, eine aufsteigende Blähung willentlich zurückzuhalten. Ziehen Sie die Muskeln rund um Harnröhre und After sanft nach innen und oben. Diese Bewegung entspricht dem Zusammenziehen des Beckenbodens. Halten Sie die Spannung ca. 3–5 Sek., dann entspannen Sie für etwa 5 Sek. Wiederholen Sie das mehrmals.
   
   
   
   So lernen Sie, die richtige Muskulatur gezielt anzusteuern. Falls es Ihnen schwerfällt, den Beckenboden auf Anhieb zu spüren, können Ihnen geschulte Physiotherapeuten oder spezialisierte Ärzte dabei helfen.

Haben Sie einmal das Gefühl für die Bewegung entwickelt, können Sie mit konkreten Übungen beginnen. Im Folgenden stellen wir drei einfache Beckenbodenübungen vor, die sich auch für ältere Menschen gut eignen. Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert aus. Achten Sie darauf, normal weiterzuatmen und keine anderen Muskeln unnötig anzuspannen.

Übung im Liegen: Beckenboden-Kräftigung in Rückenlage

Die sogenannte Brücken-Übung (Beckenheben in der Rückenlage) ist ideal für Einsteiger, da sie leicht auszuführen ist und den Beckenboden im Liegen effektiv mit den umliegenden Muskeln trainiert. 

1. Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken, die Beine stellen Sie angewinkelt auf.
   
   
   
   
2. Spannen Sie nun Ihren Beckenboden an und heben Sie gleichzeitig langsam das Becken, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für 5–10 Sek., während Sie weiter ruhig einatmen und ausatmen. Sie sollten die Spannung im Becken und im unteren Bauch spüren, jedoch nicht das Gefühl haben, die Luft anhalten zu müssen.
   
   
   
   
3. Senken Sie dann das Becken langsam wieder ab und entspannen Sie den Beckenboden.
4. Wiederholen Sie die Übung etwa 10 Mal. Diese Übung stärkt neben dem Beckenboden auch Gesäß- und Rückenmuskulatur und kann helfen, Ihre Rumpfstabilität zu verbessern.

Übung im Sitzen: Beckenboden gezielt anspannen

1. Setzen Sie sich für diese Übung auf einen Stuhl ohne sich anzulehnen (am besten aufrecht auf die vordere Stuhlhälfte). Die Füße stehen parallel auf dem Boden, etwa schulterbreit.
   
   
   
   
2. Stellen Sie sich nun vor, Sie würden etwas mit dem Beckenboden vom Stuhl hochheben wollen. Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Becken zusammen und leicht nach oben (als ob Sie eine Murmel von der Sitzfläche aufsaugen möchten). Halten Sie die maximale Anspannung für 5–10 Sekunden. Dabei ruhig weiteratmen und Schultern entspannt lassen.
   
   
   
   
3. Danach die Muskeln wieder lösen und ca. 5 Sekunden pausieren.
   
   
   
   
4. Sie können diese Übung 10- bis 15-mal wiederholen. Ein Vorteil: Diese Übung können Sie nahezu überall unauffällig im Sitzen durchführen – zum Beispiel beim Fernsehen oder sogar im Bus.
   
   

Übung im Stehen: Balance und Beckenboden

Auch im Stehen lässt sich der Beckenboden trainieren.

1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
   
   
   
   
2. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf einen Fuß, indem Sie den anderen Fuß leicht anheben. (Halten Sie sich ggf. an einer Wand oder Stuhllehne fest, falls Sie unsicher sind.) Spannen Sie den Beckenboden an, während Sie versuchen, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten.
   
   
   
   
3. Halten Sie die Spannung und Ein-Fuß-Position für ca. 10 Sekunden, dann stellen Sie sich wieder auf beide Füße und entspannen.
   
   
   
   
4. Wechseln Sie die Seite, sodass jede Seite mehrmals trainiert wird.

Bei dieser Übung spannt sich der Beckenboden automatisch mit an, um die Balance zu halten. Sie trainieren also gleichzeitig Beckenboden, Beine und Gleichgewicht. Fortgeschrittene können versuchen, den freien Fuß dabei zusätzlich nach vorn zu strecken oder länger auf einer Seite zu stehen.

Beckenbodentraining für Senioren im Alltag integrieren

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie täglich üben. Das Tolle am Beckenbodentraining: Sie können es fast überall und jederzeit unauffällig einbauen. Machen Sie sich zur Gewohnheit, in alltäglichen Situationen immer mal wieder Ihren Beckenboden anzuspannen:

• Wartezeiten nutzen: Ob an der Bushaltestelle, an der Supermarkt-Kasse oder beim Kochen am Herd – spannen Sie den Beckenboden für ein paar Sekunden an und entspannen Sie wieder. Wiederholen Sie dies mehrmals hintereinander. Niemand wird etwas davon bemerken, doch Sie tun dabei kontinuierlich etwas für Ihren Muskelapparat.
  
• Beim Treppensteigen oder Aufstehen: Gewöhnen Sie sich an, vor dem Anheben schwerer Gegenstände oder bevor Sie vom Stuhl aufstehen, bewusst den Beckenboden kurz anzuspannen. Das gibt Stabilität und beugt plötzlichem Druck nach unten (zum Beispiel auf die Blase) vor. Auch beim Husten oder Niesen hilft es, den Oberkörper leicht nach vorn zu neigen und den Beckenboden fest anzuspannen, um ungewollten Urinverlust zu verhindern.
  
• Bewegung und Sport: Ergänzen Sie Ihr Training durch moderate Bewegung. Ausdauer-Sportarten wie Spazierengehen, Walking, Schwimmen oder Radfahren wirken sich positiv auf den ganzen Körper aus – inklusive Beckenboden. Auch sanfte Gymnastikformen wie Yoga oder Pilates enthalten Übungen zur Stärkung der Körpermitte und damit des Beckenbodens.
  
  

Experten raten, mehrmals pro Woche (idealerweise täglich) kurze Trainingseinheiten durchzuführen, statt seltene Marathon-Übungen. Zum Beispiel können Sie morgens, mittags und abends jeweils 5 Minuten Beckenbodentraining einbauen. So kommen insgesamt 10 bis 15 Minuten pro Tag zusammen. Wichtig ist, dass Sie dranbleiben und das Training zu einer festen Routine in Ihrem Alltag machen. Schon nach einigen Wochen werden Sie wahrscheinlich erste Fortschritte bemerken – etwa, dass Sie den Harndrang besser kontrollieren können oder seltener „kleine Unfälle“ passieren.

Hilfsmittel und Unterstützung beim Beckenbodentraining

Gerade für Trainingsanfänger oder Senioren mit starker Beckenbodenschwäche können bestimmte Hilfsmittel sinnvoll sein. Es gibt zum Beispiel spezielle Beckenbodentrainer für zu Hause: kleine Geräte oder Kissen, die dabei helfen, die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren. Ein bekanntes Hilfsmittel für Frauen sind Vaginalkonen – das sind kleine Gewichte, die in die Vagina eingeführt werden. Durch das Gewicht geben sie einen Reflexreiz, den Beckenboden anzuspannen, und trainieren so die Muskulatur. Auch elektronische Beckenbodentrainer stehen zur Verfügung: Sie arbeiten mit sanften elektrischen Impulsen, die die Muskeln zur Kontraktion anregen. Solche Geräte sollten allerdings in Absprache mit einem Arzt verwendet werden.

Für weibliche und männliche Senioren gleichermaßen gibt es Trainingsgeräte, die man zwischen die Oberschenkel klemmt und zusammendrückt. Beim Schließen der Beine wird automatisch der Beckenboden mit angespannt. Solche mechanischen Trainer können eine gute Unterstützung bieten, ersetzen aber nicht die bewusste Kontrolle der Muskelsysteme.

Scheuen Sie sich nicht, bei Problemen professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Physiotherapeuten oder spezielle Beckenbodenkurse (oft angeboten von Krankenhäusern, Physiopraxen oder Volkshochschulen) können Ihnen den Einstieg erleichtern. Dort lernen Sie unter Anleitung die richtige Technik und bekommen Rückmeldung, ob Sie korrekt anspannen und atmen. Auch Ihr Arzt kann Ihnen bei starker Inkontinenz Hilfsmittel auf Rezept verordnen oder Physiotherapie verschreiben.

Trotz gezieltem Beckenbodentraining benötigen viele Betroffene – vor allem im höheren Alter oder bei stärkerer Blasenschwäche – weiterhin Inkontinenzprodukte zur Unterstützung im Alltag. Das ist vollkommen normal und kein Grund zur Scham. Vielmehr bieten diese Hilfsmittel Sicherheit, Diskretion und die Möglichkeit, aktiv am sozialen Leben teilzunehmen.

Inkontinenzeinlagen sind besonders für leichte bis mittlere Formen der Inkontinenz geeignet. Sie werden in der Unterwäsche getragen, sind dünn, atmungsaktiv und bieten zuverlässigen Schutz vor kleinen bis mittleren Urinverlusten.
Windelhosen (auch Pants genannt) ähneln normaler Unterwäsche, lassen sich einfach anziehen und sind ideal für mobile Menschen mit mittlerer bis stärkerer Inkontinenz. Sie kombinieren Sicherheit mit Komfort und fallen unter der Kleidung kaum auf.
Inkontinenzwindeln mit Klettverschluss bieten besonders hohen Auslaufschutz. Die Windeln für Erwachsene sind eine gute Wahl bei schwerer Inkontinenz oder für bettlägerige Personen, da sie individuell angepasst werden können.
Bettunterlagen wiederum schützen Matratzen und Sitzmöbel vor Feuchtigkeit – ob als zusätzliche Sicherheit in der Nacht oder als Ergänzung zu anderen Produkten.

All diese Lösungen tragen dazu bei, den Alltag mit Inkontinenz würdevoll und stressfrei zu gestalten – ergänzend zum Training und zur medizinischen Betreuung.

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Ernährungstipps zur Unterstützung des Beckenbodens im Alter

Ein gesunder Beckenboden profitiert nicht nur von gezielten Übungen, sondern auch von einer bewussten Ernährung, die den Körper insgesamt stärkt. Statt sich ausschließlich auf Ballaststoffe zu konzentrieren, lohnt es sich, eine Ernährung zu wählen, die den Stoffwechsel anregt und die Muskelregeneration fördert.

Dabei spielen vor allem antientzündliche Nährstoffe eine wichtige Rolle. Lebensmittel wie fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Leinsamen und Walnüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Organismus hemmen können – auch in Muskeln und Gelenken, die beim Training beansprucht werden.

Zudem ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Magnesium zu achten. Vitamin D unterstützt die Muskelkraft und kann helfen, altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen. Magnesium wiederum wirkt entspannend auf die Muskulatur und kann Muskelkrämpfen vorbeugen – auch im sensiblen Beckenbodenbereich. Vitamin D gewinnt der Organismus durch Sonnenlicht, während Magnesium in Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Kürbiskernen oder Vollkorngetreide enthalten ist.

Eine ausgewogene Ernährung, die neben Eiweiß auch viele frische Kräuter und Gewürze enthält, kann den Stoffwechsel aktivieren und so die Wirksamkeit von Beckenbodentraining zusätzlich steigern. Wichtig ist auch, das eigene Körpergefühl im Blick zu behalten: Wer bewusst und in Ruhe isst, nimmt nicht nur die Ernährung besser wahr, sondern schult auch den Umgang mit Körperwahrnehmung – ein wichtiger Bestandteil für das gezielte Zusammenziehen und Entspannen des Beckenbodens. So ergänzt eine vielseitige Ernährung die Übungen ideal und trägt dazu bei, sich rundum sicher und wohlzufühlen.

Fazit: Beckenbodengymnastik für Senioren 

Beckenbodenübungen für Senioren sind eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, die eigene Gesundheit und Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. Bereits wenige Minuten Sport am Tag können helfen, Blasenschwäche zu lindern oder sogar vorzubeugen und die Muskelgruppen rund um den Beckenboden gezielt zu kräftigen. Dabei profitieren nicht nur Frauen, sondern auch Männer von mehr Stabilität im Alltag, einer verbesserten Haltung und einem gesteigerten Körpergefühl. Gleichzeitig wirkt sich ein starker Beckenboden positiv auf die Haltung und das Gleichgewicht aus – zwei wichtige Faktoren, um im Alter sicher auf den Beinen zu bleiben.

Neben den praktischen Vorteilen schenkt das Training vielen Senioren auch neues Selbstvertrauen: Die Kontrolle über den eigenen Organismus und das Wissen, selbst etwas für die Gesundheit tun zu können, steigern das Wohlbefinden spürbar. Dabei ist es wichtig, sich bewusst Zeit für die Übungen zu nehmen, die Übungen korrekt auszuführen und sich nicht unter Druck zu setzen – lieber langsam starten und dranbleiben, als zu viel auf einmal zu wollen. Auch kleine Fortschritte sind wertvoll und oft schon nach einigen Wochen spürbar.

Wenn Sie jetzt motiviert sind, gleich loszulegen, haben Sie schon den ersten Schritt gemacht!

Häufige Fragen zum Beckenbodentraining für Senioren

Wie oft sollte ich meinen Beckenboden trainieren?

Für einen spürbaren Effekt empfehlen Fachleute, den Beckenboden täglich oder mindestens 3–4 Mal pro Woche zu trainieren. Kleiner Tipp: Schon 10–15 Minuten pro Tag reichen aus – besser regelmäßig kurze Einheiten als seltene Marathon-Übungen.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Erste Fortschritte zeigen sich oft nach 3–6 Wochen. Viele Senioren berichten schon dann von besserer Blasenkontrolle oder weniger Rückenschmerzen. Für nachhaltige Verbesserungen braucht es aber meist 2–3 Monate konsequentes Training.

Kann ich auch im Alltag etwas für meinen Beckenboden tun?

Ja! Beckenbodentraining lässt sich gut in den Alltag integrieren: z. B. beim Zähneputzen, Warten an der Ampel oder Treppensteigen. Auch bewusstes Zusammenziehen vor dem Aufstehen oder beim Husten/Niesen stärkt die Muskelgruppen.

Ist Beckenbodentraining für Männer und Frauen gleich?

Die Übungen selbst sind fast gleich, da sich die Beckenbodenmuskulatur bei beiden Geschlechtern ähnlich anziehen lässt. Frauen profitieren besonders nach Schwangerschaft oder in der Menopause. Männer (z. B. nach Prostata-Operationen) sollten ebenso regelmäßig trainieren.

Können Schmerzen beim Beckenbodentraining auftreten?

Leichte Muskelmüdigkeit oder ein leichtes Ziehen sind normal – ähnlich wie beim Sport. Schmerzen oder ein unangenehmes Druckgefühl sollten Sie jedoch nicht ignorieren. In dem Fall bitte mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.

Brauche ich Hilfsmittel für das Training?

Für den Anfang reicht Ihr eigenes Gewicht völlig aus. Hilfsmittel wie Kissen, Bälle oder spezielle Trainingsgeräte können das Üben abwechslungsreicher machen – und bei Unsicherheit helfen Physiotherapeuten, die richtige Ausführung zu überprüfen.

Was tun, wenn ich den Beckenboden nicht spüre?

Gerade am Anfang fällt es vielen schwer, die richtigen Muskeln zu finden. Ein Trick: Beim Urinieren kurz den Urinstrahl stoppen (nur als Test). Wenn das nicht hilft, kann eine Physiotherapeutin mit speziellen Techniken oder Biofeedback helfen.

Gibt es Übungen, die ich lieber vermeiden sollte?

Vermeiden Sie ruckartige, belastende Bewegungen ohne korrekte Technik – z. B. Springen, starkes Pressen oder das Luftanhalten beim Zusammenziehen. Starten Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich.