Beckenbodentraining im Liegen: Effektive Übungen im Bett

Beckenbodentraining ist längst nicht mehr nur ein Thema für frischgebackene Mütter – es betrifft Frauen und Männer in jeder Lebensphase. Eine gezielte Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur hilft bei Beschwerden wie Beckenbodenschwäche oder Inkontinenz und dient gesundheitsbewussten Menschen zur Prävention. In diesem Artikel erfahren Sie verständlich, was die Beckenbodenmuskulatur ist, welche Ursachen und Folgen eine Schwächung haben kann, und welche Vorteile regelmäßiges Training für Männer und Frauen bietet. Außerdem stellen wir effektive Beckenbodenübungen im Liegen vor und zeigen abschließend, wie ein starker Beckenboden in Kombination mit den richtigen Hilfsmitteln (z.B. Inkontinenzprodukte) ein selbstbestimmtes Leben ermöglicht.

Beckenbodenmuskulatur verstehen – warum ist Training wichtig?

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe im unteren Bereich des Beckens, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt.

Er stützt wichtige Organe wie Blase, Gebärmutter und Enddarm von unten. Im Laufe der Jahre – oder zum Beispiel nach Schwangerschaft und Geburt bei Frauen – kann die Beckenbodenmuskulatur jedoch an Spannkraft verlieren.

Auch Operationen, wie Prostata-Eingriffe bei Männern, oder eine generelle Bewegungsarmut schwächen diesen Bereich zusätzlich.

Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann verschiedene Beschwerden hervorrufen, zum Beispiel Inkontinenz – also den unwillkürlichen Verlust von Urin – oder Senkungsbeschwerden, bei denen Organe in Richtung Beckenboden absinken.

Typischerweise wird dies beim Husten, Niesen oder Heben von schweren Gegenständen spürbar.

Betroffene greifen dann häufig zu Inkontinenzprodukten wie Erwachsenenwindeln und Windelhosen.

Beckenbodentraining kräftigt gezielt diese wichtige Muskelgruppe. Regelmäßiges Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskeln verbessert nicht nur die Kontinenz, sondern stabilisiert auch die Körpermitte und steigert insgesamt das Wohlbefinden und die Lebensqualität im Alter.

Vorteile des Beckenbodentrainings im Liegen

Beckenbodenübungen lassen sich besonders gelenkschonend im Liegen ausführen, was ideal für Senioren oder bei eingeschränkter Mobilität ist. Gleichzeitig verbessern diese Übungen gezielt die Kontinenz, da regelmäßiges Training Blasenschwäche und auch Darminkontinenz vorbeugt oder bestehende Probleme lindert – stärkere Muskeln helfen, Urin und Stuhl besser zu halten. Der Beckenboden arbeitet zudem eng mit Bauch- und Rückenmuskeln zusammen. Ein trainierter Beckenboden entlastet dabei Rücken und Bauch, verbessert die Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Besonders bei Frauen nach den Wechseljahren ist er wichtig, denn ein kräftiger Beckenboden unterstützt die Organe im Becken und kann einer Absenkung, wie zum Beispiel einer Gebärmuttersenkung, entgegenwirken. Doch auch Männer profitieren vom Beckenbodentraining, denn nach Prostata-Operationen oder bei altersbedingter Schwäche kann gezieltes Training die Kontrolle über die Blase verbessern und die Erholung fördern. Praktisch ist zudem, dass Beckenbodentraining im Liegen keinerlei Ausrüstung erfordert und sich leicht zu Hause durchführen lässt – zum Beispiel morgens oder abends im Bett. Das senkt die Hemmschwelle und erleichtert es, das Training zur festen Gewohnheit werden zu lassen.

Wer profitiert vom Beckenbodentraining im Liegen?

• Seniorinnen und Senioren allgemein: Alle älteren Menschen mit nachlassender Beckenbodenstärke oder beginnender Inkontinenz können durch Training vorbeugen oder Symptome lindern. Regelmäßige Beckenboden Übungen für Senioren können Wunder bewirken.
  
  
• Ältere Frauen: Besonders Frauen nach mehreren Geburten oder in/nach den Wechseljahren profitieren. Nach Schwangerschaft und Geburt können auch Jahre später noch Beckenbodenschwächen auftreten. Regelmäßige Beckenbodenübungen helfen gegen Senkungsgefühle und ungewollten Urinverlust beim Lachen, Niesen oder Heben.
  
  
• Ältere Männer: Männer z.B. nach Prostata-Eingriffen oder mit leichter Blasenschwäche im Alter sollten ebenfalls den Beckenboden trainieren. Es hilft, das Wasserlassen besser zu kontrollieren und kann sogar positiven Einfluss auf die sexuelle Gesundheit haben.
  
  
• Personen mit Übergewicht: Ein höheres Gewicht belastet den Beckenboden zusätzlich. Training im Liegen ist für Übergewichtige gut geeignet, um die Muskulatur zu stärken und so den Beckenboden trotz der Belastung zu entlasten.
  
  
• Nach Operationen oder bei Schmerzen: Wer aufgrund von OPs, Rückenschmerzen oder Gelenkproblemen nicht gut stehen kann, findet im Liegen eine sichere Position für Beckenbodentraining. So kann praktisch jeder – unabhängig vom Fitnesslevel – mit dem Training beginnen.
  

Anleitung: Beckenbodenmuskeln im Liegen richtig anspannen

• Vorbereitung: Finden Sie eine bequeme Rückenlage im Bett oder auf dem Boden mit einer Fitnessmatte. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine angestellt (Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden). Atmen Sie ruhig in den Bauch ein und aus.
  
  
• Den Beckenboden lokalisieren: Stellen Sie sich vor, Sie müssten beim Toilettengang den Urinstrahl unterbrechen – die Muskeln, die Sie dabei spüren, sind die Beckenbodenmuskeln. Alternativ spannen Sie sanft die Muskeln rund um After und Geschlechtsorgane an (als wollten Sie Urin und Winde zurückhalten).
  
  
• Richtig anspannen: Ziehen Sie diese Muskeln nun bewusst nach innen oben (Richtung Bauchnabel und Wirbelsäule). Wichtig: Anspannen ohne die Gesäßmuskeln oder Oberschenkel fest anzuspannen. Der Bauch darf sich leicht mitbewegen, aber pressen Sie nicht mit voller Kraft – etwa 70% Kraft reicht.
  
  
• Atmung beachten: Halten Sie nicht die Luft an. Atmen Sie weiter ruhig ein und aus, während Sie die Spannung halten. Beim Anspannen ruhig ausatmen, beim Entspannen wieder einatmen.
  
  
• Haltezeit: Beginnen Sie damit, den Beckenboden ca. 5–10 Sekunden angespannt zu halten. Danach entspannen Sie die Muskeln genauso lang. Spüren Sie, wie sich der Beckenboden wieder senkt.
  
  
• Wiederholungen: Wiederholen Sie das An- und Entspannen etwa 8–10 Mal pro Durchgang. Gönnen Sie sich zwischendurch Pausen, damit die Muskulatur nicht verkrampft. Qualität geht vor Quantität – sauberes Training ist wichtiger als viele Wiederholungen.
  
  
• Steigerung: Mit der Zeit können Sie die Haltezeit verlängern (z.B. auf 10 Sekunden) und mehr Wiederholungen oder weitere Positionen (Sitzen/Stehen) ins Training aufnehmen. Für den Anfang und zur Kontrolle ist Beckenbodentraining im Liegen jedoch ideal.
  

Einfache Beckenbodenübungen im Liegen

Im Folgenden vier konkrete Übungen, die sich leicht im Liegen ausführen lassen. Diese Beckenbodenübungen sind anfängerfreundlich und speziell für eingeschränkte Personen geeignet.

Übung 1: Grundspannung (Kegel-Übung in Rückenlage)

1. Auf den Rücken ins Bett oder den Boden legen, Knie aufstellen, Füße hüftbreit auseinander.
   
   Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
   
   
   
   
2. Beckenboden wie in der Anleitung beschrieben anspannen (Vorstellung: Urinstrahl anhalten).
   
   Versuchen Sie, nur die inneren Muskeln zu nutzen – Bauch, Po und Oberschenkel bleiben locker.
   
   
   
   
3. Die Spannung 5 Sekunden (oder nach Möglichkeit länger) halten, dabei ruhig weiteratmen.
   
   
   
   
4. Beckenboden langsam lösen und 5–10 Sekunden entspannen. Fühlen, wie die Muskeln locker lassen.
   
   
   
   
5. Etwa 10 Wiederholungen durchführen.
   
   Diese Übung kann mehrmals täglich gemacht werden, um die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen.
   
   

Übung 2: Beckenkippen mit Beckenbodenanspannung

1. Rückenlage wie oben: Auf den Rücken legen, Knie aufstellen, Füße hüftbreit auseinander.
   
   Die Arme liegen entspannt neben dem Körper im Bett.
   
   
   
   
2. Beim Ausatmen den unteren Rücken sanft in das Bett oder den Boden drücken und das Becken leicht nach oben kippen (das Schambein zieht Richtung Bauchnabel).
   
   Gleichzeitig den Beckenboden anspannen.
   
   
   
   
3. Diese gekippte Position und Spannung kurz (ca. 3–5 Sekunden) halten. 
   
   Sie spüren eine leichte Spannung in Bauch und Beckenboden.
   
   
   
   
4. Beim Einatmen das Becken zurück in neutrale Position kippen und die Spannung lösen.
   
   Der untere Rücken hat wieder ein kleines Hohlkreuz.
   
   
   
   
5. 8–10 Mal langsam im Atemrhythmus wiederholen.
   
   Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zugleich.
   
   
   

Übung 3: Die Brücke (Beckenheben)

1. Ausgangsposition: Flach auf dem Rücken liegen, Knie auf dem Bett aufstellen, Füße etwas hüftbreit. Hände flach neben dem Körper.
   
   
   
2. Hochrollen: Beim Ausatmen Beckenboden anspannen und langsam das Becken vom Bett anheben, Wirbel für Wirbel, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet (Brückenposition). Spannen Sie ruhig auch das Gesäß und den unteren Bauch leicht mit an.
   
   
   
3. Position halten: Oben angekommen, Spannung für 2–3 Sekunden halten (weiteratmen!).
   
   
   
4. Abrollen: Beim Einatmen Wirbel für Wirbel wieder abrollen und den Beckenboden dabei entspannen, bis der Rücken wieder flach auf dem Boden liegt.
   
   
   
5. Wiederholungen: 5–10 Wiederholungen in Ihrem Tempo. Die Brücke kräftigt Po, Rücken und Beckenbodenmuskulatur und verbessert die Hüftbeweglichkeit.
   

Übung 4: Seitenlage – Muschel ("Clamshell") mit Beckenbodenaktivierung

1. Auf die Seite legen, Beine anwinkeln (Knie und Hüfte etwa 45°).
   
   Den Kopf auf dem unteren Arm ablegen, die obere Hand stützt vor der Brust am Bett.
   
   
   
   
2. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen.
   
   Gleichzeitig das obere Knie langsam nach oben öffnen (Füße bleiben beieinander), als würde sich ein Muschel öffnen.
   
   Das Becken bleibt stabil, nicht nach hinten kippen.
   
   
   
   
3. In der geöffneten Position die Spannung einen Moment halten (2–3 Sekunden), Gesäß und Beckenboden spüren.
   
   
   
   
4. Beim Einatmen das Knie wieder schließen und die Beckenbodenspannung lösen.
   
   
   
   
5. 8–10 Mal pro Seite. Diese Übung stärkt seitliche Hüftmuskeln und den Beckenboden und verbessert die Stabilität im Alltag (z.B. beim Gehen und Aufstehen).
   
   

👉 Tipp: Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Qualität ist wichtiger als Anzahl. Bei Unsicherheiten ziehen Sie einen Physiotherapeutin zu Rate.

Beckenbodentraining im Alltag – Tipps für die Praxis

• Regelmäßigkeit: Integrieren Sie das Training fest in den Alltag. Zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen im Bett ein paar Übungen, oder abends vor dem Schlafengehen. Kleine Routinen helfen, dranzubleiben.
  
  
• Erinnerungen: Nutzen Sie Erinnerungen, um das Training nicht zu vergessen – etwa Haftnotizen, Handy-Wecker oder verknüpfen Sie die Übungen mit einer bestehenden Gewohnheit (z.B. nach dem Zähneputzen).
  
  
• Steigerung im Alltag: Wenn die Übungen im Liegen leicht fallen, versuchen Sie den Beckenboden auch im Sitzen oder Stehen anzuspannen (z.B. beim Warten oder Hausarbeit). So übertragen Sie das Gelernte in alltägliche Bewegungen.
  
  
• Auf den Körper hören: Auch wenn Eifer gut ist – übertreiben Sie es nicht. Bei Muskelkater oder Erschöpfung gönnen Sie dem Beckenboden einen Tag Pause. Beckenbodentraining erfordert Geduld; sichtbare Erfolge stellen sich meist erst nach einigen Wochen ein.
  
  
• Gesunder Lebensstil: Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie generell aktiv. Jede Form von Bewegung (Spazierengehen, Gymnastik) unterstützt die Durchblutung und stärkt die Muskulatur im ganzen Körper – das kommt auch dem Beckenboden zugute.
  
  
• Hilfsmittel nutzen: Wer mag, kann spezielle Beckenbodentrainer oder leichte Gewichte (z.B. ein kleines Kissen auf dem Unterbauch) einsetzen, um die Übungen intensiver zu gestalten. Dies ist aber kein Muss – die eigenen Muskeln leisten schon genug Widerstand.
  
  
• Professionellen Rat einholen: Bei großen Problemen (starke Inkontinenz, Unsicherheit bei der Übungsausführung) ziehen Sie Ihren Arzt oder eine Physiotherapeutin hinzu. Fachleute können individuelle Tipps geben und sicherstellen, dass Sie die Beckenbodenübungen korrekt ausführen.
  

Fazit: Beckenbodentraining im Liegen hilft effektiv

Beckenbodentraining im Liegen ist eine einfache und wirkungsvolle Methode, um die Beckenbodenmuskulatur bis ins hohe Alter fit zu halten. Mit etwas Übung lässt es sich leicht in den Alltag integrieren – die Erfolge wie bessere Kontinenz, mehr Sicherheit im Bewegungsablauf und ein gestärktes Gefühl für den eigenen Körper sprechen für sich. Wichtig sind Geduld und Konsequenz: Bleiben Sie dran, Ihr Beckenboden wird es Ihnen danken!

Häufige Fragen zum Beckenbodentraining (FAQ)

Wie oft und wie lange sollte man Beckenbodentraining durchführen?

Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, täglich zu üben. Beginnen Sie mit täglich 5–10 Minuten, aufgeteilt in mehrere kurze Sessions (z.B. morgens und abends). Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Steigern Sie Umfang und Dauer langsam, aber achten Sie mehr auf korrekte Ausführung als auf Dauer.

Woran merke ich, dass ich die richtigen Muskeln anspanne?

Die richtigen Muskeln erkennen Sie am Gefühl der inneren Anhebung. Wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur korrekt anspannen, spüren Sie ein nach innen oben ziehen im Becken. Eine Kontrolle: Während der Übung sollten Gesäß und Oberschenkel möglichst entspannt bleiben. Sie können zur Probe beim Wasserlassen den Urinfluss kurz stoppen – die Muskeln, die Sie dabei nutzen, sind die richtigen (aber machen Sie dies nur zum Kennenlernen, nicht als Übung!). Mit etwas Übung entwickelt man ein immer besseres Gespür.

Hilft Beckenbodentraining wirklich gegen Inkontinenz?

Ja, in vielen Fällen deutlich. Beckenbodentraining ist eine der empfohlenen Maßnahmen gegen Inkontinenz. Durch das Kräftigen der Muskulatur rund um Blase und Darm verbessert sich die Haltefunktion. Insbesondere bei leichter bis mittelschwerer Belastungsinkontinenz (Tröpfchenverlust beim Husten/Niesen) zeigen sich nach einigen Wochen Training oft Verbesserungen. Bei sehr starker Inkontinenz kann es die Symptome mindern und ist eine gute Ergänzung zu anderen Therapien.

Können auch Männer Beckenbodenübungen machen?

Unbedingt – Männer profitieren ebenso. Männer haben ebenfalls einen Beckenboden, und Beckenbodenübungen sind für sie z.B. nach Prostataoperationen oder bei Blasenschwäche im Alter wichtig. Das Training läuft bei Männern ähnlich ab, wie bei Frauen. Ein trainierter männlicher Beckenboden kann die Kontinenz verbessern und möglicherweise auch positiven Einfluss auf die Erektion und Ejakulationskontrolle haben.

Ist Beckenbodentraining während der Schwangerschaft sinnvoll?

Ja, mit Rücksprache und sanft angepasst. Schon während der Schwangerschaft können Frauen ihren Beckenboden leicht trainieren, um ihn auf die Geburt vorzubereiten. Allerdings sollte man behutsam üben und auf den Körper hören. Im Liegen zu trainieren ist für Schwangere oft angenehm, da das Gewicht des Bauches dann gut gelagert ist. Es ist ratsam, zuvor mit Arzt oder Hebamme zu sprechen, welche Übungen geeignet sind.

Ab wann nach der Geburt darf man mit dem Training beginnen?

Meist einige Tage bis Wochen nach der Entbindung, je nach Befinden. Nach einer Geburt sollte man dem Körper zunächst etwas Erholung gönnen. In der Regel kann mit leichten Beckenbodenübungen schon in der Wochenbettzeit (etwa 1–2 Wochen nach der Entbindung) vorsichtig begonnen werden – oft werden von Hebammen einfache Anspannungsübungen im Alltag empfohlen. Bei Komplikationen wie Dammriss oder Kaiserschnitt sollte jedoch der Arzt grünes Licht geben. Wichtig: langsam starten und nicht überanstrengen.

Kann man den Beckenboden zu viel trainieren oder etwas falsch machen?

Eine Überlastung ist selten, aber möglich. Wie bei jeder Muskelgruppe gilt: Erholung ist wichtig. Zu häufiges, intensives Anspannen ohne Pausen kann zu Muskelkater oder Verspannungen im Beckenboden führen. Achten Sie auf die Körpersignale – leichte Müdigkeit der Muskulatur ist okay, Schmerzen oder Krämpfe sind ein Zeichen, einen Gang zurückzuschalten. Falsch machen kann man vor allem etwas, wenn man mit Druck (Pressen) statt mit sanfter Anspannung übt oder wenn man die Luft anhält. Halten Sie sich an die Anleitung: ruhig atmen, gezielt anspannen und wieder loslassen. Dann ist das Risiko gering, etwas falsch zu machen.