Einfaches Beckenbodentraining für Schwangere

Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit in deinem Leben. Dein Körper durchläuft in diesen Monaten zahlreiche Veränderungen – viele davon sind aufregend, manche auch herausfordernd. 

 

Eine Körperregion, die während der Schwangerschaft besonders beansprucht wird, ist der Beckenboden. Dieser muskuläre Bereich im Becken spielt eine zentrale Rolle für dein Wohlbefinden, für die Geburt und für die Zeit danach.

 

Trotzdem wird der Beckenboden oft erst dann beachtet, wenn Probleme auftreten.

 

Dabei kannst du durch gezieltes Beckenbodentraining schon in der Schwangerschaft viel Gutes für dich und deinen Körper tun.

 

 

In diesem Blogartikel erfährst du, was der Beckenboden genau ist, welche Veränderungen in der Schwangerschaft auf ihn einwirken, warum das Training wichtig ist und wie du es richtig ausführst. 

 

Mit motivierenden Worten und praktischen Beckenbodenübungen zeigen wir dir, wie du diese wichtige Muskulatur stärken kannst – für eine angenehmere Schwangerschaft, eine leichtere Geburt und eine optimale Rückbildung.

 

 

 

Was ist der Beckenboden? (Anatomie und Funktion)

 

Unter dem Beckenboden versteht man eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Abschluss deines Rumpfes bilden. 

Stell es dir wie eine Art Hängematte oder Schale vor, die zwischen Schambein vorne, Steißbein hinten und den seitlichen Sitzbeinhöckern aufgespannt ist. 

In dieser „Muskel-Schale“ liegen wichtige Organe: Blase, Gebärmutter und Darm. Der Beckenboden stützt diese Organe und hält sie an ihrem Platz. 

Außerdem umschließt er die Öffnungen von Harnröhre, Scheide und After und sorgt dafür, dass du Urin und Stuhl willentlich halten und lösen kannst. 

 

Kurz gesagt: Ein gesunder Beckenboden sichert die Kontinenz, stützt die inneren Organe und trägt zu einer aufrechten Körperhaltung bei.

 

 

Weniger bekannt ist, dass ein gut trainierter Beckenboden auch positiven Einfluss auf das Sexualleben haben kann, da er das Empfinden beim Geschlechtsverkehr steigert und unterstützt. 

Insgesamt bildet die Beckenbodenmuskulatur einen wichtigen Teil deiner Körpermitte und arbeitet eng mit Bauch- und Rückenmuskeln zusammen, um deinen Körper stabil und im Gleichgewicht zu halten. 

Besonders in der Schwangerschaft übernimmt der Beckenboden sogar noch größere Aufgaben, da er zusätzlich das wachsende Baby mitsamt Gebärmutter und Fruchtwasser tragen muss.

 

 

 

Die richtige Atemtechnik und Anspannung

 

Bevor wir zu den konkreten Übungen kommen, ist es wichtig, die richtige Atemtechnik zu verstehen. Atmung und Beckenboden arbeiten nämlich eng zusammen.

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du unwillkürlich die Luft anhältst, wenn du deinen Beckenboden anspannst? 

Das sollten wir vermeiden! Stattdessen hilft es, die natürliche Verbindung von Atmung und Beckenboden zu nutzen: Beim Einatmen entspannt sich der Beckenboden, beim Ausatmen kannst du ihn aktiv anspannen.

 

👉 Eine einfache Übung vorweg:

 

1. Setze oder stelle dich bequem aufrecht hin und lege eine Hand auf den Bauch. Atme nun tief durch die Nase in den Bauch ein.
   
   
2. Du spürst, wie sich deine Bauchdecke hebt und der Beckenboden dabei automatisch etwas nachgibt und sich senkt.
   
   
3. Jetzt atme langsam und kontrolliert durch den Mund wieder aus – dabei ziehst du den Beckenboden sanft nach innen oben, als würdest du versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Du kannst dir vorstellen, dass du beim Ausatmen eine kleine Aufzugstür im Beckenboden nach oben schließt.
   
   
4. Wiederhole diese Atem-Konzentrationsübung ein paar Mal. Sie hilft dir, ein Gefühl für die Anspannung und Entspannung zu entwickeln.

 

⚠️ Wichtig: Spanne wirklich nur den Beckenboden an. Die Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln sollten locker bleiben. Halte die Spannung für ein bis zwei Sekunden, dann lass mit der nächsten Einatmung wieder los und entspanne den Beckenboden.

 

Du merkst, wie eng die Atmung mit dem Beckenboden verknüpft ist – bei jeder ruhigen Ein- und Ausatmung findet eigentlich schon ein kleiner Trainingsreiz statt. Nutze das bewusst: Verbinde jede Anspannung des Beckenbodens mit deiner Ausatmung.

 

⚠️ Und ganz wichtig: Niemals die Luft anhalten oder pressen, denn Pressatmung baut unnötig Druck im Bauchraum auf, der den Beckenboden nach unten drückt (das Gegenteil von dem, was wir wollen). Atme lieber gleichmäßig weiter, während du den Beckenboden anspannst. 

 

 

 

Gezielte Übungen – 4 Beckenbodenübungen für Schwangere

 

Jetzt geht’s ans Eingemachte: Hier stellen wir dir vier Beckenbodenübungen vor, die du als werdende Mama gut durchführen kannst.

Du brauchst dafür keine spezielle Ausrüstung – eine Matte oder ein gemütlicher Teppich und eventuell ein Kissen genügen. 

 

Achte bei allen Übungen darauf, ruhig zu atmen (immer schön ausatmen beim Anspannen) und die Bewegungen kontrolliert auszuführen. Qualität geht vor Quantität: Lieber wenige Wiederholungen sauber machen, als viele mit Schwung. 

 

 

Beckenboden-Grundübung im Sitzen:

 

1.  Setze dich auf einen Stuhl oder Gymnastikball, die Füße etwa hüftbreit auf dem Boden.
   
   
2. Sitze aufrecht, aber entspannt.
   
   
3. Jetzt atme langsam und kontrolliert durch den Mund wieder aus – dabei ziehst du den Beckenboden sanft nach innen oben, als würdest du versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Du kannst dir vorstellen, dass du beim Ausatmen eine kleine Aufzugstür im Beckenboden nach oben schließt.
   
   
4. Halte die Anspannung für ca. 2 Sekunden.
   
   
5. Beim Einatmen lässt du wieder locker und spürst, wie der Beckenboden sich senkt.
   
   
6. Wiederhole dieses Anspannen und Entspannen 10-15 Mal.

 

👉 Diese Übung ist ideal, um ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen, und du kannst sie unauffällig zwischendurch im Alltag machen – zum Beispiel an der Ampel oder beim Fernsehen.

 

 

Brückenübung:

 

1. Lege dich in Rückenlage auf eine Matte.
   
   
2. Stelle die Füße nah zum Po auf, etwa hüftbreit auseinander, die Knie sind angewinkelt.
   
   
3. Beim nächsten Ausatmen spannst du den Beckenboden an und hebst langsam dein Becken vom Boden ab. Rolle Wirbel für Wirbel auf, bis dein Körper eine Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet (die Schultern bleiben am Boden). Achte darauf, dass Bauch und Po möglichst entspannt bleiben – die Kraft kommt aus dem Beckenboden und den tiefen Hüftmuskeln.
   
   
4. Halte die Brücke für ein paar Sekunden oben. Einatmen und dabei das Becken wieder langsam absenken, Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden.
   
   
5. Wiederhole diese Übung 8–10 Mal.

 

👉 Die Brücke stärkt neben dem Beckenboden auch Gesäß und Rücken und verbessert die Hüftbeweglichkeit.

 

Vierfüßlerstand mit Katzenbuckel:

 

1. Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften). Dein Rücken ist zunächst gerade.
   
   
2. Atme nun ein und lass den Bauch etwas Richtung Boden sinken (leichtes Hohlkreuz).
   
   
3. Beim Ausatmen machst du einen sanften Katzenbuckel: Spanne den Beckenboden an, ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und wölbe den Rücken nach oben. Dein Kopf darf dabei locker nach unten hängen. Spüre die Anspannung im Beckenboden ganz bewusst.
   
   
4. Mit dem nächsten Einatmen gehst du zurück in die neutrale Position oder ins leichte Hohlkreuz und entspannst den Beckenboden wieder.
   
   
5. Wiederhole diesen Wechsel 5–8 Mal in deinem Atemrhythmus.

 

👉 Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule, entlastet den Rücken und trainiert den Beckenboden im Wechselspiel von An- und Entspannung.

 

 

Seitliches Beinheben (für die seitliche Beckenbodenmuskulatur):

 

1. Lege dich bequem auf die Seite.
   
   
2. Stütze deinen Kopf auf dem unteren Arm ab und beuge beide Beine leicht an.
   
   
3. Jetzt hebst du beim Ausatmen das obere Bein langsam an – nur so weit, wie es angenehm ist – und spannst gleichzeitig den Beckenboden an (stell dir vor, du schließt unten sanft alles, während das Bein hochkommt).
   
   
4. Einatmen und das Bein wieder absenken, den Beckenboden dabei entspannen. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen; dein Rumpf bleibt stabil.
   
   
5. Mache 8–10 Wiederholungen pro Seite.

 

 

👉 Dieses seitliche Beinheben kräftigt vor allem die seitlichen Muskelfasern im Beckenboden und auch die Hüftmuskulatur.

 

Führe diese Übungen am besten mehrmals pro Woche durch, je nachdem, wie es dir guttut. Schon 10–15 Minuten täglich können effektiv sein. 

 

Wenn du unsicher bist, frage gerne deine Hebamme oder einen Physiotherapeuten um Rat, gerade bei fortgeschrittener Schwangerschaft.

 

Generell gilt: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel – so bleibt die Muskulatur dauerhaft stark. Gleichzeitig solltest du aber auch auf deinen Körper hören und dich nicht überanstrengen. Pausen und Entspannung sind ebenso wichtig, denn ein Muskel braucht auch Erholung, um kräftiger zu werden.

 

👉 Tipp: Integriere Beckenbodenübungen in deinen Alltag. Zum Beispiel kannst du beim Zähneputzen oder an der Supermarktkasse unauffällig deinen Beckenboden mehrmals anspannen und lösen. Solche kleinen Übungen zwischendurch summieren sich und halten die Muskulatur wach – ganz ohne extra Zeitaufwand!)

 

 

 

Warum Beckenbodentraining wichtig ist 

 

Vielleicht fragst du dich, ob es sich wirklich lohnt, neben all den anderen Vorbereitungen auch noch den Beckenboden zu trainieren.

 

Die Antwort ist eindeutig Ja!

Ein trainierter Beckenboden bringt dir als werdende Mama zahlreiche Vorteile – während der Schwangerschaft, bei der Geburt und lange danach. Hier die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:

 

• Vorbeugung von Blasenschwäche (Inkontinenz): Regelmäßiges Beckenbodentraining stärkt die Muskulatur, die deine Harnröhre und Blase stützt. So kannst du ungewolltem Urinverlust durch das steigende Babygewicht vorbeugen. Ein starker Beckenboden hält dem Druck stand, etwa beim Lachen, Niesen oder Husten, und hilft dir, die Blase unter Kontrolle zu behalten.

 

• Weniger Rückenschmerzen: Ein kräftiger Beckenboden stabilisiert das Becken und entlastet damit auch den unteren Rücken. Das kann typischen Schwangerschafts-Rückenschmerzen entgegenwirken. Deine gesamte Haltung verbessert sich, da die Muskeln im Beckenboden Teil deiner Körpermitte sind und für einen aufrechten Gang sorgen.
  

 

• Weniger Druckgefühl und Hämorrhoiden: Durch die zusätzliche Last klagen viele Schwangere über ein unangenehmes Druckgefühl nach unten. Gezieltes Training kann dieses Gefühl mindern, weil der Beckenboden dem Druck besser entgegenhalten kann. Gleichzeitig fördert das Training die Durchblutung im Becken, was hilft, Hämorrhoiden vorzubeugen – ein lästiges Problem, das in der Schwangerschaft und nach der Geburt häufiger auftritt.
  

 

• Bessere Geburtserfahrung: Ein gut trainierter Beckenboden lässt sich bewusster anspannen und entspannen. Das heißt, du kannst unter der Geburt leichter locker lassen, wenn es nötig ist. Die Fähigkeit, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu steuern und dann loszulassen, kann den Geburtsvorgang erleichtern. Einige Studien und Erfahrungen berichten sogar, dass eine bewusste Wahrnehmung des Beckenbodens die zweite Phase der Geburt verkürzen kann – weil ein flexibler, zugleich kräftiger Muskel effektiver mitarbeitet.
  

 

• Schnellere Erholung nach der Entbindung: Mamas, die ihren Beckenboden schon in der Schwangerschaft trainiert haben, berichten oft von einer schnelleren Rückbildung und weniger Problemen im Wochenbett. Das Gewebe findet nach Schwangerschaft und Geburt schneller in seine Form zurück, und das Risiko für anhaltende Beckenbodenprobleme (wie langfristige Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden) wird geringer. Kurz: Du fühlst dich nach der Geburt insgesamt schneller wieder wohl in deinem Körper.
  
  

 

👉 All diese Punkte zeigen: Beckenbodentraining ist eine echte Win-Win-Situation – für deine aktuelle Schwangerschaftsgesundheit und für die Zukunft. Schon wenige Minuten Übungen am Tag können einen großen Unterschied machen.

Und keine Sorge, du musst dafür keine Sportskanone sein. Die folgenden Abschnitte zeigen dir, wie du mit Atemtechnik und einfachen Übungen deinen Beckenboden effektiv trainieren kannst.

 

 

 

Veränderungen des Beckenbodens in der Schwangerschaft

 

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden vor ganz neue Herausforderungen gestellt. 

Zum einen sorgt das zunehmende Gewicht deines Babys und der Gebärmutter dafür, dass deutlich mehr Druck nach unten auf die Beckenbodenmuskulatur lastet. 

Das bedeutet, die Muskeln müssen härter arbeiten, um dem Mehrgewicht standzuhalten.

Zum anderen verändert sich deine Hormonlage: Insbesondere das Schwangerschaftshormon Relaxin sorgt dafür, dass Bänder und Gewebe weicher und dehnbarer werden – auch im Beckenboden. 

Dies ist sinnvoll, um deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten, denn der Beckenboden muss sich unter der Geburt maximal dehnen und öffnen können. 

Die Kehrseite ist jedoch, dass durch die hormonelle Auflockerung und die Dauerbelastung mit fortschreitender Schwangerschaft die Spannkraft des Beckenbodens nachlassen kann.

Viele Frauen bemerken gegen Ende der Schwangerschaft ein Schwere- oder Druckgefühl nach unten. Manche haben vielleicht schon beim Husten oder Niesen ein kleines Malheur, weil die Blase nicht mehr ganz dicht hält – ein Zeichen, dass der Beckenboden geschwächt ist. Auch Rückenschmerzen können vermehrt auftreten, weil der Beckenboden nicht mehr so effektiv bei der Stabilisierung der Wirbelsäule hilft.

Lass dich davon nicht entmutigen: Diese Veränderungen bedeuten nicht, dass du ihnen hilflos ausgeliefert bist. Im Gegenteil, sie zeigen, warum Beckenbodentraining jetzt so wichtig ist.

Indem du deine Beckenbodenmuskeln trotz (oder gerade wegen) der hormonellen Lockerung regelmäßig sanft trainierst, bereitest du sie optimal auf die kommenden Belastungen vor. Dein Beckenboden bleibt kräftig und zugleich flexibel – beides Eigenschaften, die du für die Geburt und die Zeit danach gut gebrauchen kannst.

Denk immer daran: Dein Körper leistet gerade Unglaubliches, und der Beckenboden vollbringt in der Schwangerschaft echte Schwerstarbeit. Mit etwas Training kannst du ihn dabei wirkungsvoll unterstützen.

 

 

 

 

Rückbildung nach der Geburt

 

Nach der Geburt ist dein Beckenboden zwar von Natur aus erst einmal erschöpft und gedehnt, aber er ist keineswegs vergessen!

Im Gegenteil, jetzt heißt es: behutsam wieder aufbauen. Die Rückbildung ist ein essenzieller Teil des Wochenbetts und der Monate danach.

Während Schwangerschaft und Geburt wurde die Beckenbodenmuskulatur extrem beansprucht und gedehnt – das spürst du vielleicht an anfänglicher Blasenschwäche oder einem instabilen Gefühl im Becken. Mit gezieltem Training kannst du dem entgegenwirken und langfristigen Problemen vorbeugen.

 

☝️In den ersten Tagen nach der Entbindung steht Schonung im Vordergrund.

Doch schon im frühen Wochenbett zeigen dir Hebammen oft sanfte Übungen zur Activation des Beckenbodens – zum Beispiel im Liegen ganz vorsichtig anspannen, um die Muskeln wieder zu wecken.

Grundsätzlich wird empfohlen, etwa 6 Wochen nach einer spontanen Geburt mit dem regulären Beckenbodentraining zu beginnen, bei einem Kaiserschnitt eher 8–12 Wochen zu warten. Das ist jedoch ein Richtwert – bitte halte Rücksprache mit deiner Hebamme oder Ärztin, bevor du startest, vor allem wenn Geburtsverletzungen (wie ein Dammriss oder Kaiserschnittnarbe) heilen müssen.

Sobald du das Go hast, lohnt es sich sehr, einen Rückbildungskurs zu besuchen. In solchen Kursen (die oft von Krankenkassen bezahlt werden) lernst du unter fachkundiger Anleitung Übungen kennen, um Beckenboden und Bauch behutsam zu stärken. Ein Kurs dauert meist mehrere Wochen und hilft dir, dranzubleiben und dich mit anderen Mamas auszutauschen.

Ein regelmäßiges Training nach der Geburt unterstützt deinen Körper dabei, die volle Funktion und Festigkeit des Beckenbodens zurückzugewinnen. Dadurch kannst du Inkontinenz vorbeugen oder beseitigen, Rückenbeschwerden reduzieren und insgesamt ein besseres Körpergefühl entwickeln. Viele frischgebackene Mütter berichten, dass sie durch das Training auch seelisch an Selbstvertrauen gewinnen – es tut gut zu spüren, dass man selbst aktiv etwas für den eigenen Körper tun kann.

Denk aber daran: Rückbildung ist kein Wettlauf. Gib deinem Körper Zeit und sei geduldig mit dir selbst. Mit liebevollem Dranbleiben wirst du von Woche zu Woche Fortschritte merken – vielleicht zunächst in ganz kleinen Dingen, wie dass du beim Niesen nicht mehr automatisch die Beine überkreuzt oder dich wieder sicherer beim Heben deines Babys fühlst.

Übrigens endet das Beckenbodentraining nicht nach ein paar Monaten. Idealerweise machst du viele der gelernten Übungen auch langfristig weiter. Dein Beckenboden dankt es dir, denn er wird dich dein Leben lang begleiten und stützen. Ob beim Tragen deines Kindes, beim Sport oder im hohen Alter – ein trainierter Beckenboden ist immer ein Plus für deine Gesundheit.

 

 

 

Fazit

 

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft mag zuerst nach „noch einer Sache mehr“ auf der To-do-Liste klingen, aber die Mühe lohnt sich wirklich.

 

Dein Beckenboden ist ein Power-Muskel, der in der Schwangerschaft Großartiges leistet – und mit ein wenig Aufmerksamkeit und Übungen kannst du ihm dabei helfen. Die Vorteile reichen von weniger Blasenschwäche und Rückenschmerzen bis hin zu einer leichteren Geburt und schnelleren Erholung hinterher.

 

Schon mit einfachen Beckenbodenübungen und der richtigen Atemtechnik kannst du viel erreichen. Wichtig ist, dass du regelmäßig übst und gleichzeitig freundlich zu dir selbst bleibst: Überfordere dich nicht, mache Pausen und vergiss das Entspannen nicht.

 

Denke immer daran, dass jede Schwangerschaft und jeder Körper anders ist. Vergleich dich nicht mit anderen, sondern geh in deinem eigenen Tempo. Jeder bewusste Atemzug und jede Übung, so klein sie scheint, bringt dich ein Stück voran. Sei stolz auf dich, dass du aktiv etwas für dich und dein Baby tust – denn ein starker Beckenboden stützt nicht nur dich, sondern bietet auch deinem Baby während der Schwangerschaft Halt. Und später, wenn du mit deinem kleinen Wunder durchs Leben gehst, wirst du froh sein, dieses Fundament gestärkt zu haben.

 

In diesem Sinne: Bleib dran und hab Geduld mit dir. Dein Körper vollbringt jeden Tag Wunder, und du hilfst ihm dabei. Genieße die Schwangerschaft und das sichere Gefühl, mit einem trainierten Beckenboden bestens gerüstet zu sein – für die Geburt, die Rückbildung und alle Abenteuer, die danach kommen.

 

Viel Erfolg und alles Gute für dich!