Beckenbodengymnastik für Frauen ab 50

Viele Frauen bemerken ab etwa 50 Jahren Veränderungen im Körper, besonders im Beckenbodenbereich.

 

In den Wechseljahren lässt die Hormonproduktion (insbesondere Östrogen) nach, was das Gewebe weicher und die Muskulatur insgesamt etwas schwächer machen kann.

 

Ein Resultat: Blasenschwäche und leichte Inkontinenz treten sehr häufig auf – nahezu 50 % aller Frauen in der Postmenopause sind davon betroffen.

 

Ein geschwächter Beckenboden spielt dabei oft eine zentrale Rolle. Zusätzlich können frühere Ereignisse wie Schwangerschaften und Geburten den Beckenboden bereits beansprucht haben.

 

 

Die gute Nachricht ist: Durch gezieltes Beckenbodentraining lässt sich diesen Problemen effektiv entgegenwirken. Es ist nie zu spät, mit den Übungen anzufangen – selbst lange nach Schwangerschaft oder Wechseljahren profitiert der Beckenboden davon, regelmäßig trainiert zu werden. Ein starker Beckenboden beugt ungewolltem Urinverlust vor und gibt neuen Halt und Sicherheit im Alltag.

 

 

Beckenbodenübungen für Frauen ab 50 Jahren

Im Folgenden zeigen wir fünf leichte Übungen, die sich perfekt für Frauen im Alter von über 50 Jahren eignen.

 

 

Übung 1: Beckenboden-Brücke

 

➡️ Schwierigkeit: leicht bis mittel
➡️ Ziel: Stärkung von Beckenboden, Gesäß und unterem Rücken

 

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
   
   
2. Spanne Beckenboden und Bauch leicht an.
   
   
3. Hebe das Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
   
   
4. Halte die Position für 5 Sekunden, atme ruhig weiter.
   
   
5. Senke das Becken langsam ab und entspanne.
   
   
6. Wiederhole die Übung 8–10 Mal.
   
   
   

💡 Tipp: Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, und führe die Bewegung kontrolliert aus.

 

 

Übung 2: Der Fahrstuhl

 

➡️ Schwierigkeit: leicht
➡️ Ziel: Feinmotorik und gezielte Muskelanspannung verbessern

 

1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder stelle dich locker hin.
   
   
2. Stelle dir vor, dein Beckenboden sei ein Fahrstuhl mit mehreren Etagen.
   
   
3. Ziehe den Beckenboden gedanklich langsam Etage für Etage nach oben (z. B. 1. Stock – 2. Stock – 3. Stock).
   
   
4. Oben kurz halten, dann den Fahrstuhl sanft wieder „herunterlassen“.
   
   
5. Wiederhole die Übung 5–7 Mal.

 

💡 Tipp: Diese Übung schult das bewusste Wahrnehmen und differenzierte Anspannen der Beckenbodenmuskeln.

 

 

Übung 3: Übung im Sitzen

 

➡️ Schwierigkeit: sehr leicht
➡️ Ziel: Übung für den Alltag – ideal für Einsteigerinnen

 

1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, beide Füße fest auf dem Boden.
   
   
2. Spanne den Beckenboden aktiv an, ohne Gesäß oder Oberschenkel zu bewegen.
   
   
3. Halte die Spannung für 3–5 Sekunden, dann entspannen.
   
   
4. Wiederhole die Übung 10 Mal.

 

💡 Tipp: Diese Übung ist ideal im Büro, im Wartezimmer oder unterwegs – niemand merkt, dass du gerade trainierst.

 

 

Übung 4: Einbeinstand mit Beckenbodenaktivierung

 

➡️ Schwierigkeit: mittel
➡️ Ziel: Gleichgewicht und Stabilität fördern

 

1. Stelle dich aufrecht hin, die Hände auf die Hüften.
   
   
2. Hebe ein Bein leicht an (nicht zu hoch), bleibe stabil.
   
   
3. Spanne gleichzeitig den Beckenboden an.
   
   
4. Halte die Position für 5 Sekunden, dann Bein wechseln.
   
   
5. Wiederhole je Seite 5–6 Mal.

 

💡 Tipp: Anfangs gern an einer Stuhllehne oder Wand abstützen, später freihändig.

 

 

Übung 5: Einbeinstand mit Beckenbodenaktivierung

 

➡️ Schwierigkeit: mittel
➡️ Ziel: Mobilisation und sanfte Kräftigung

 

1. Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte).
   
   
2. Atme ein, kippe das Becken leicht nach hinten (Hohlkreuz).
   
   
3. Beim Ausatmen kippe das Becken leicht nach vorn und spanne dabei den Beckenboden bewusst an.
   
   
4. Wiederhole diesen Bewegungsfluss 8–10 Mal langsam.

 

💡 Tipp: Diese Übung kräftigt nicht nur, sondern entspannt auch Verspannungen im unteren Rücken.

 

 

Die Vorteile eines gezielten Beckenbodentrainings

Die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur bringt Frauen ab 50 eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen – körperlich wie auch seelisch.

 

Hier die wichtigsten Pluspunkte eines regelmäßigen Beckenbodentrainings im Überblick:

• Vorbeugung und Besserung von Inkontinenz: Ein starker Beckenboden unterstützt die Verschlussfunktion der Harnröhre und hilft so, Urinverlust zu vermeiden. Viele Frauen erleben, dass bereits nach ein paar Wochen Training das lästige „Tröpfeln“ beim Husten oder Lachen deutlich nachlässt. Blasenschwäche und leichter Urinverlust können so aktiv gebessert oder verhindert werden.
  
  
• Senkung der Organe verhindern: Durch gezieltes Training bleibt der Halteapparat im Becken straff. Beschwerden einer beginnenden Gebärmuttersenkung oder Blasenabsenkung können gemindert werden. Das regelmäßige Üben stabilisiert die Lage der Organe und beugt einem weiteren Absinken vor.
  
  
• Stärkere Körpermitte und weniger Rückenprobleme: Der Beckenboden ist Teil unseres Körperzentrums. Ist er kräftig, profitieren auch Bauch und Rücken – die ganze Körperhaltung wird besser. Ein trainierter Beckenboden kann zu einem stabileren Rumpf und dadurch oft auch zu weniger Rückenschmerzen beitragen.
  
  
• Mehr Empfinden beim Sex: Viele Frauen berichten über eine gesteigerte sexuelle Empfindsamkeit, wenn sie ihren Beckenboden regelmäßig trainieren. Tatsächlich schützt ein trainierter Beckenboden nicht nur vor Inkontinenz, sondern steigert bei vielen Frauen auch das sexuelle Empfinden und die Orgasmusfähigkeit. Das kräftige „Liebesmuskel“-Training kann also zu mehr Lust und Zufriedenheit im Intimleben führen – ein positiver Nebeneffekt, der in jedem Alter willkommen ist.
  
  
• Allgemeine Lebensqualität: Wer ohne ständige Toilettensorgen lachen, niesen oder Sport treiben kann, gewinnt an Lebensfreude und Selbstvertrauen. Ein gezieltes Training stärkt somit nicht nur die Muskeln, sondern auch das Selbstbewusstsein. Man fühlt sich wieder sicherer im Alltag und unabhängig von Hilfsmitteln wie Vorlagen oder Einlagen.
  

 

 

Der Beckenboden – Muskelgruppe und Kraftzentrum des Körpers

Anatomisch gesehen ist der Beckenboden eine komplexe Muskelgruppe im unteren Beckenbereich.

Man kann ihn sich bildlich wie eine straff gespannte Hängematte vorstellen, die den Bauchraum und die Beckenorgane (wie Blase, Gebärmutter und Enddarm) von unten stützt. Diese Muskelschichten – zusammen mit Bändern und Bindegewebe – bilden das Kraftzentrum unserer Körpermitte.

Ein gesunder, trainierter Beckenboden hält die Organe an ihrem Platz (Organe wie Blase und Gebärmutter bleiben in der richtigen Position) und unterstützt die Verschlussmechanismen von Harnröhre und After.

 

 

Er hilft also dabei, dass wir willentlich Urin und Stuhl zurückhalten können. Zudem spielt der Beckenboden mit den umliegenden Muskelgruppen (Bauch- und Rückenmuskulatur) für Haltung und Stabilität eine wichtige Rolle: Ein gut trainierter Beckenboden fördert eine aufrechte Haltung und eine starke Körpermitte.

Im Alltag spürt man diese Muskeln kaum bewusst, doch sie leisten im Verborgenen Schwerstarbeit – beim Husten, Lachen, Niesen oder Tragen schwerer Lasten muss der Beckenboden viel Druck standhalten.

Daher ist es essenziell, dieses Fundament durch Training zu kräftigen, damit es bis ins hohe Alter zuverlässig seine stützende Funktion erfüllt.

 

Folgen eines schwachen Beckenbodens

Lässt die Spannung im Beckenboden nach, machen sich oft unangenehme Beschwerden bemerkbar.

Typischerweise gehört hierzu Belastungsinkontinenz bzw. Blasenschwäche: Man verliert beim Niesen, Lachen oder Treppensteigen ungewollt ein paar Tropfen Urin.

Das geschieht, weil die Beckenbodenmuskulatur und die Schließmuskeln der Harnröhre nicht mehr genug Halt bieten, besonders wenn plötzlich Druck im Bauchraum entsteht.

 Ohne ausreichenden Muskeltonus verändert sich auch der Winkel der Harnröhre leicht, sodass der Urin nicht mehr zuverlässig gehalten werden kann.

Die Folge sind erste leichte Urinverluste, die vielen Frauen sehr unangenehm sind.

Ein dauerhaft schwacher Beckenboden kann zudem zu Senkungsbeschwerden führen. Dabei sacken Organe wie Gebärmutter, Scheide oder Blase etwas nach unten ab, was als Druck- oder Fremdkörpergefühl im Unterleib spürbar ist.

Frauen bemerken dann z. B. ein ziehendes Gefühl oder Probleme beim Wasserlassen. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann solche Gebärmuttersenkungen und Blasenabsenkungen in leichten Stadien lindern und oft verhindern, dass sich die Organe weiter absenken.

Wichtig ist aber: Wenn die Senkung schon stark fortgeschritten ist (z. B. Organe deutlich verlagert), stößt das Training alleine an Grenzen. In solchen Fällen sollte man unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Um mit den Beschwerden im Alltag besser umzugehen, können Hilfsmittel wie Vorlagen oder spezielle Inkontinenzeinlagen eine wertvolle Unterstützung sein. Sie bieten Schutz vor ungewolltem Urinverlust, erhöhen das Sicherheitsgefühl und helfen, peinliche Situationen zu vermeiden.

Moderne Produkte sind diskret, atmungsaktiv und in verschiedenen Saugstärken erhältlich, sodass sie individuell an den Bedarf angepasst werden können. So lässt sich die Lebensqualität im Alltag deutlich verbessern – insbesondere, bis ein gezieltes Beckenbodentraining Wirkung zeigt oder weitere medizinische Maßnahmen greifen.

Insgesamt gilt: Ein schwacher Beckenboden beeinträchtigt die Lebensqualität – vom ständigen Gang zur Toilette aus Angst vor Tröpfchenverlust bis hin zum Unwohlsein bei körperlicher Aktivität. Doch dem lässt sich aktiv entgegenwirken.

 

Beckenbodenübungen für den Alltag – so stärken Sie die Muskulatur

Beckenbodengymnastik lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren. Schon wenige Minuten Training täglich reichen aus, um spürbare Verbesserungen zu erzielen. Das A und O ist die Regelmäßigkeit: Ideal sind kurze Übungseinheiten, dafür aber jeden Tag (einmal pro Woche reicht nicht aus). Die Übungen selbst sind meist einfach und erfordern weder besondere Kleidung noch Geräte – Sie können fast überall trainieren, ohne dass es jemand bemerkt.

So finden Sie die richtigen Muskeln: Um den Beckenboden zu trainieren, muss man ihn zunächst erspüren können. Versuchen Sie beispielsweise beim nächsten Toilettengang, den Urinstrahl kurz anzuhalten – genau das ist die Beckenbodenmuskulatur, die Sie dabei anspannen. (Wichtig: Dies nur zum Gefühlstest machen, nicht als ständiges Training während des Wasserlassens, da das auf Dauer der Blase schaden kann.) Eine andere Möglichkeit: Stellen Sie sich vor, Sie müssten einen in der Scheide eingeführten Tampon oder eine Murmel festhalten – auch das aktiviert den Beckenboden deutlich.

 

• Anspannen bei Wartezeiten: Nutzen Sie alltägliche Wartezeiten – etwa an der Kasse im Supermarkt oder an der Ampel – um Ihren Beckenboden mehrmals hintereinander bewusst fest anzuspannen und wieder zu entspannen. Im Sitzen (zum Beispiel im Auto oder Büro) geht das ebenso gut. Niemand wird es von außen bemerken, da die Bewegung rein innerlich abläuft.
  
  
• Beim Heben und Niesen schützen: Wenn Sie etwas Schweres heben (Einkaufskisten, Gießkanne etc.), spannen Sie vorher kurz bewusst den Beckenboden an. So schützen Sie die Muskulatur vor plötzlichem Druck. Beim Husten oder Niesen können Sie den Druck auf den Beckenboden verringern, indem Sie den Oberkörper leicht nach vorne beugen oder über die Schulter nach hinten drehen.
  
  
• Bewegung und Sportarten einbinden: Bestimmte Sportarten stärken ganz nebenbei den Beckenboden. Sehr empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen oder Radfahren sowie schonende Gymnastikarten wie Yoga und Pilates, die die Körpermitte kräftigen. Diese können Sie als Ergänzung zu den gezielten Übungen nutzen. Achten Sie jedoch bei stark belastenden Sportarten (z. B. Trampolinspringen) darauf, Ihren Beckenboden vorher anzuspannen, um keinen unkontrollierten Urinverlust zu riskieren.
  
  

 

Hilfsmittel und Unterstützung beim Beckenbodentraining

Grundsätzlich benötigen Sie keine aufwendigen Hilfsmittel, um Ihren Beckenboden zu stärken – regelmäßiges Üben mit den eigenen Muskeln genügt vollkommen.

Es gibt jedoch einige Trainingshilfen, die teilweise angeboten werden, etwa spezielle Beckenbodentrainer in Form von Konen oder Kugeln.

Diese sogenannten Vaginalkonen werden wie ein Tampon in die Scheide eingeführt und müssen dann durch Anspannen der Beckenbodenmuskulatur gehalten werden. Durch verschiedene Gewichte kann man den Schwierigkeitsgrad steigern.

Solche Hilfsmittel können motivierend sein, allerdings raten manche Experten zur Vorsicht:

Oft sind die Konen relativ groß, sodass eher die Scheidenwände das Objekt halten, ohne dass der Beckenboden tatsächlich aktiv werden muss. Wer dennoch mit Liebeskugeln oder Ähnlichem trainieren möchte, sollte dies am besten in Absprache mit einer Fachperson tun.

Eine weitere Möglichkeit bei Startschwierigkeiten ist die Biofeedback- oder Elektrostimulationstherapie. Diese kommt vor allem infrage, wenn Frauen anfangs ihren Beckenboden kaum wahrnehmen oder willentlich anspannen können.

Dabei wird mittels sanfter elektrischer Impulse der Muskel zur Kontraktion angeregt, um das Gespür dafür zu verbessern. Erste Erfolge zeigen sich hier meist nach einigen Wochen, und die Kosten werden bei diagnostizierter Schwäche oft von der Krankenkasse übernommen.

Wichtig zu wissen: Wenn trotz konsequenten Übens keine Besserung eintritt, zögern Sie nicht, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Gynäkologinnen oder Urologinnen können abklären, ob eventuell eine Physiotherapie (Beckenbodenkurs auf Rezept) sinnvoll ist oder ob beispielsweise ein Pessar (eine Art Stützring für die Scheide) vorübergehend Entlastung bringt. In manchen Fällen kann auch eine Hormonbehandlung in den Wechseljahren die Gewebe stärken. Erst wenn alle konservativen Maßnahmen ausgeschöpft sind, wird über operative Lösungen nachgedacht – doch bis dahin gibt es zum Glück viele schonende Therapiewege.

 

Fazit: Mit regelmäßigem Üben zu mehr Lebensqualität

Für Frauen ab 50 ist ein gezieltes Beckenbodentraining ein wirkungsvolles Mittel, um Inkontinenz, Blasenschwäche und Senkungsbeschwerden vorzubeugen oder zu verbessern. Es ist nie zu spät, damit zu beginnen und die Kontrolle über das eigene Kraftzentrum zurückzugewinnen. Schon wenige Minuten Training am Tag machen einen großen Unterschied – vorausgesetzt, man bleibt dran und integriert die Übungen fest in den Alltag. Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich wie jeder andere Muskel bis ins hohe Alter stärken und aufbauen.

 

Dadurch gewinnen Sie nicht nur an körperlicher Stärke, sondern auch an Sicherheit und Lebensfreude. Regelmäßiges Üben zahlt sich aus: Sie fühlen sich wieder wohler in Ihrem Körper, können unbeschwert lachen, niesen und aktiv sein – und das alles mit dem guten Gefühl, durch einen starken Beckenboden Ihre Gesundheit und Lebensqualität selbst in der Hand zu haben.